効果的なダイエットは計画的な食事から

どうも、ぽっぽです。

今までいろいろダイエットを試してきました。僕が経験した一番効果的な方法は食事制限でした。

食事制限は、食事を我慢することだと思うでしょう。僕は食生活を見直すことだと言いたいです。

太る原因はカロリーのとりすぎなんです。どの品目がどのくらいのカロリーかを把握することで、1日に食べられる量をコントロールして適正な体重にすることが目標です。

今から説明する方法は、社会人になってからの健康診断で軽肥満判定されてからいろいろダイエットをしてきたなかで効果的だった方法について書いています。

対象は社会人の方です。成長期の若者は運動をおすすめします。無理な食事制限は成長に悪影響があると思うからです。

体重を減らすには食事制限が効果的

消費カロリー > 摂取カロリー なら痩せる、逆なら太る。
消費カロリーと摂取カロリーより引用

単純にこういうことらしいです。

運動の消費カロリー量は小さい

運動では5キロのジョギングで消費されるカロリーはお茶碗1杯分くらいらしいです。普段ご飯をおかわりするなら、1杯で済ますようにすると5キロジョギングしたの同じ効果です。

僕も休みの日にジョギングは行っていたことがありました。体重はほとんど変化ありませんが、筋力や肺活量が鍛えられてより体力がつくことは経験しました。

体重を落とすことが目的であれば、運動はおすすめできないです。

自分の目標を設定する

ゴールを設定することが最初のステップでしょう。無理のないゴールを設定するには余計なストレスが無いほうが良いです。

世の中の悩みの多くは対人関係からくるらしいです。他人と比較することで劣等感が生まれます。

憧れのモデルさんや俳優さんを目指すのはやめましょう。あくまで、自分自身を見つめ直しましょう。

自分の適正体重(理想体重)を検討する

最初に目指すべきはBMIが22です。これは、もっとも健康的でいられる体重です。
【BMI計算式】 肥満指数(BMI)= 体重 kg ÷ (身長 m ×身長 m )
ネットで検索すると計算してくれるサイトがたくさん見つかります。
こちらが「BMI」で検索した結果一覧です

基礎代謝と総消費カロリー(TDEE)

次に自分自身の1日に最低限必要なエネルギーを確認します。最低限とは体温維持や呼吸など生命活動に必要なエネルギーで基礎代謝と言います。

食事制限によりカロリーを押さえれば体重は減少しますが、基礎代謝を下回るカロリーに設定してしまうと体調不調など悪影響が出てしまいます。

総消費カロリー(TDEE)は、通勤したり、物を運んだり生活するのにどのくらいのカロリーが必要なのかを計算します。

デスクワークと立ち仕事では必要なカロリーが異なってきます。計算方法は、基礎代謝に仕事の強度(どれくらい体を使うか)の係数を掛けて計算します。
ネットで検索すると計算してくれるサイトがたくさん見つかります。
こちらが「総消費カロリー 計算」で検索した結果一覧です

基礎代謝と総消費カロリー(TDEE)を計算した理由は、1日にどれくらいのカロリーを摂取していいかの指標です。

体重を落としたいなら、総消費カロリー(TDEE)を下回るように調整します。体重が増えてしまっている場合は総消費カロリー(TDEE)を上回ったカロリーを摂取しているのです。

そして一番大事なのことは、基礎代謝を下回らないことです。

食事のカロリーを記録

目標とするカロリーを決めたところで、頭で考えていたのでは曖昧になってしまいます。毎食のカロリーを記録しましょう。

そんなに食べていないのに太るんですという人は、記録してみることでどこが原因か分かるようになります。

総消費カロリーから200~300キロカロリーを目安に1日の摂取カロリーを定めてみてください。

カロリーの計算

カロリーはネットで検索するとわかります。例えば「ごはん カロリー」というキーワードで検索します。

コンビニやスーパーで買った場合は、たいていカロリーの記載があります。

グーグルスプレッドシートの活用

僕はグーグルスプレッドシートで毎食のカロリーを記録しています。
グーグルアカウントさえあれば、無料で利用可能なのでよければ利用してみてください。
もちろん、他の表計算ソフトでも同様のことは出来ます。

  • 表計算なので食べた品目を記録すると1日の摂取カロリーを計算してくれる
  • 週ごとのカロリーを自動計算
  • 曜日ごとのカロリーを自動計算
  • 前日の記録をコピー・ペーストで次の日のおおよその予定カロリーが計画できる
  • パソコンだけでなくスマホでも記録出来る

上記のことができるようなテンプレートを作っています。

こちらからテンプレートを参照して、スプレッドシートをコピーして利用してください。

僕の場合は1つのスプレッドシートで2ヶ月分記録しています。理由は、週ごとの集計がある程度見やすいのはおおよそ2ヶ月分くらいだったからです。

実践した食事

僕の場合は、自炊してカロリーの意識を強く持つようにしました。自炊できない人はパートナーに相談して協力してもらいましょう。

基本的には美味しいものはカロリーが高いです。僕は揚げ物が大好きなのですが、カロリーを知って食べるのを控えました。

炭水化物・脂肪・タンパク質は、バランスよく摂るべきです。炭水化物を極端に減らすのはおすすめできないです。脂肪もサラダ油をオリーブオイルやごま油に変えるなど工夫しましょう。

タンパク質は積極的に摂るようにしましょう。

おすすめの食べ物

  • 鶏卵
  • 鶏胸肉
  • 納豆
  • キャベツ
  • 白菜
  • しめじ・エリンギ・まいたけ

おすすめしない食べ物

  • ポテトチップス
  • とんかつ
  • メンチカツ
  • コロッケ
  • 唐揚げ
  • ポテトフライ
  • 成型肉(ハム・ソーセージ)
  • お酒

まとめ

毎食の食事のカロリーを計算することで、1日の摂取カロリーが明らかになります。食べすぎてしまう日もあるでしょう。そのときは、それ以降でリカバリーすれば良いのです。

体重は毎日測る必要はないと思います。1週間に1度決まった時間に測るように習慣づけましょう。毎日数百グラムの差で一喜一憂しても得られるものはないからです。そのくらいのゆらぎは起こるものです。

途中で諦めてしまいそうになったら摂取カロリーを少し増やしましょう。徐々に減らすように工夫すればよいのです。長く継続出来る習慣作りが成功への近道です。

要点

  • 総消費カロリーから200~300キロカロリーを目安に1日の摂取カロリーを定める
  • 炭水化物・脂肪・タンパク質はバランスよく
  • 基礎代謝を下回ることがないようする
  • 継続することが成功への近道

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